Kosthold kan spille en viktig rolle når det gjelder å redusere kolesterolnivået. I dag har vi funnet fram fem mattyper som kan senke kolesterolet, beskytte hjertet og forbedre helsen din.
Kan en skål med havregryn forhindre et hjerteinfarkt? Hva med en håndfull valnøtter, eller til og med bakt potet toppet med hjerte-sunn margarin? Et par enkle tilpasninger til din diett – som disse – kan være nok til å senke kolesterolet til et sunt nivå, og hjelpe deg til å leve uten medisiner.
Havremel og havrekli
Havregryn inneholder løselig fiber, som reduserer low-density lipoprotein (LDL), det “dårlige” kolesterolet. Løselig fiber er også funnet i matvarer som kidneybønner (salatbønner), sitrusfrukter, linfrø (gjerne knuste), samt soyamelk, soyaprodukter, bygg og svisker.
Løselig fiber ser ut til å redusere opptaket av kolesterol i tarmen. Ti gram eller mer av løselige fiber om dagen minsker det totale og LDL kolesterol. Spiser du 1 1 / 2 kopper kokte havregryn gir det deg 6 gram fiber. Hvis du legger til frukt som bananer, vil du legge til ca 4 flere gram fiber. Lag en god helse frukostblanding med havregryn og havrekli.
Valnøtter, mandler og mye mer
Studier har vist at valnøtter kan redusere kolesterolet. Rik på flerumettede fettsyrer, kan valnøtter også bidra til å holde blodårene sunne og elastisk. Mandler og noen andre nøtter synes å ha en lignende effekt på din helse.
Ifølge Food and Drug Administration, bør du spise en håndfull (ca 42,5 gram) daglig av de fleste nøtter som mandler, hasselnøtter, peanøtter, pekannøtter, noen pinjekjerner, pistasje nøtter og valnøtter, kan redusere risikoen for hjertesykdommer.
Siden alle nøtter har høye kalorier kan du spise det istedet for endel av din vanlige kost. Spiser du for mye kan det føre til vektøkning, og overvekt kan øke risikoen for hjertesykdom. For å unngå økende vekt, erstatt matvarer som er høye på mettet fett med nøtter. For eksempel, i stedet for å bruke ost, kjøtt eller brødterninger i salat, legg til en håndfull valnøtter eller mandler.
Fisk og omega-3 fettsyrer
Forskning har støttet de kolesterolsenkende fordelene ved å spise fet fisk på grunn av sine høye nivåer av omega-3 fettsyrer. Omega-3 fettsyrer hjelper også hjertet på andre måter som ved å redusere blodtrykket og risikoen for blodpropp. Hos personer som allerede har hatt hjerteinfarkt vil fiskeolje – eller omega-3 fettsyrer redusere risikoen for plutselig død.
Leger anbefaler å spise minst to porsjoner fisk i uken. Det høyeste nivået av omega-3 fettsyrer finnes i makrell, sjø ørret, sild, sardiner, tunfisk og laks. For å opprettholde de sunne fordeler av fisk, stek eller grill den. Hvis du ikke liker fisk, kan du også få omega-3 fettsyrer fra mat som linfrø eller rapsolje, du kan også bruke omega-3 kosttilskudd.
Omega-3 eller et fiskeolje supplement gir deg de gunstige effektene.
Olivenolje
Olivenolje inneholder en potent blanding av antioksidanter som kan redusere de “dårlige” (LDL) kolesterol, og lar ditt “gode” (HDL) kolesterol være urørt.
The Food and Drug Administration anbefaler å bruke ca 2 ss (23 gram) av olivenolje om dagen for å få hjertefordeler.
Slik legger du olivenolje til kosten din: Du kan surre grønnsaker i den, legge mat i marinade av olivenolje, eller blande olivenoljen med eddik som i en salat dressing. Du kan også bruke olivenolje som erstatning for smøret når du steker kjøtt.
Noen undersøkelser tyder på at kolesterolsenkende effekter av olivenolje er enda større hvis du velger extra virgin olivenolje, noe som betyr at oljen er mindre bearbeidet og inneholder mer hjerte-sunne antioksidanter. Men unngå “light” olivenoljer. Dette merket betyr vanligvis at oljen er mer bearbeidet og lysere i fargen, den inneholder ikke fett eller kalorier som egntlig er bra for din helse.
Matvarer beriket med plantesteroler eller stanols
Mat er nå tilgjengelig som har blitt beriket med steroler eller stanols – stoffer som finnes i planter som hjelper å blokkere opptaket av kolesterol.
Margarin, appelsinjuice og yoghur drikker beriket med plantesteroler kan bidra til å redusere LDL-kolesterolet med mer enn 10 prosent. Mengden av daglige plantesteroler som trengs for resultater er minst 2 gram – noe som tilsvarer omtrent to (237 ml) servering av plante sterol-forsterkede appelsinjuice om dagen.
Plantesteroler eller stanols i befestede matvarer synes ikke å påvirke nivåer av triglyserider eller “gode” high-density lipoprotein (HDL) kolesterol. Heller ikke forstyrrer de opptaket av de fettløselige vitaminene – vitaminene A, D, E og K.
The American Heart Association anbefaler matvarer beriket med plantesteroler for personer med nivåer av LDL-kolesterol over 160 milligram per dl (4,1 mmol / L).
Før du gjør andre endringer i kosten din, tenk på å skjære ned på typer og mengder av fett du spiser, som kan øke kolesterolet. På den måten vil du forbedre ditt kolesterolnivå og helse generelt.
Når du kutter fett fra kostholdet ha fokus på mettet og trans fett. Mettet fett, som de i kjøtt og noen oljer, øker ditt totale kolesterol. Trans fett, som noen ganger brukes til å lage butikk-kjøpte kjeks, kjeks og kaker, er spesielt dårlig for kolesterolnivået fordi de øker lav-density lipoprotein (LDL), det “dårlige” kolesterolet og lavere high-density lipoprotein (HDL) , “gode” kolesterolet. Du bør prøve å begrense antall kalorier du spiser daglig til mindre enn 10 prosent fra mettet fett, og eliminere så mange trans fett fra dietten din som mulig.
Kommentarer
Legg inn en kommentar